Usus menyerap 90% nutrisi, tapi juga menyimpan 200-300g sisa makanan jika serat kurang. Serat larut (pektin apel) mengikat asam empedu + kolesterol, serat tidak larut (selulosa bayam) menyapu dinding usus. Studi di Gut Microbes membuktikan 30g serat/hari meningkatkan diversitas bakteri baik 20%, mengurangi inflamasi usus.
Menu harian 25-30g serat:
- Sarapan: Smoothie bayam 100g (2g serat) + apel 1 buah (4g) + yogurt.
- Makan siang: Tumis brokoli 100g (5g) + nasi merah 100g (3g).
- Camilan: Pisang 1 buah (3g) + segenggam kacang almond (3g).
- Malam: Salad kangkung 100g (4g) + wortel parut.
Minum air 2 liter untuk serat bekerja. Hindari gorengan—lemak jenuh memperlambat transit. Dalam 1 minggu, BAB lancar, perut rata, dan nafsu makan terkontrol karena hormon gut (GLP-1) optimal.